Сегодня большое количество продуктов производят из сои. Ей заменяют мясо, молоко, также она входит в состав многих популярных блюд. Насколько на самом деле полезна соя и может ли этот продукт навредить здоровью? Сколько сои можно употреблять в день? Кому лучше отказаться от соевых продуктов? – на эти вопросы ответила Елена Киселёва, врач-терапевт, врач-эндокринолог «ИНВИТРО – Воронеж».
Что представляет собой соя как продукт питания? Вообще, продукты из сои скорее вредны или скорее полезны?
Соя – это однолетнее бобовое растение, которое используют в сельском хозяйстве более 5000 лет и на сегодня выращивают более чем в 60 странах мира. Блюда из сои более распространены в южных странах и на востоке по причине менее развитого там животноводства. Ее используют в виде натто, соевой муки, соевого масла, соевого молока, соевого мяса, соевой пасты, соевого соуса, темпе, тофу, эдамамэ и юбе.
Данная культура очень богата разными макро- и микронутриентами: ценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты, в двое превышающие их содержание в мясе, жирами, большую часть которых составляют полиненасыщенные жирные кислоты, сложными углеводами, микроэлементами и витаминами. Так что сою однозначно можно считать полезным продуктом, но с некоторыми ограничениями, как и любой продукт питания.
В чем же польза сои?
- Главная ценность сои – соевый белок, которым соя очень богата (до 50% энергетической ценности продукта), поэтому сою считают полноценным заменителем мяса. Соевый белок содержит такие незаменимые аминокислоты, как лейцин – аминокислота, которая снижает уровень глюкозы в крови; участвует в сохранении азотистого баланса, необходимого для правильного синтеза углеводов и белков, препятствует перепроизводству серотонина, что тоже неблагоприятно сказывается на организме и выражается повышенной утомляемостью. Лейцин необходим для производства мышечных волокон, защищает их от преждевременного распада, является источником энергии для клеток, стимулирует иммунный ответ, способствует регенерации тканей; изолейцин, которая необходимая для синтеза основного белка эритроцитов – гемоглобина, также для снижения уровня глюкозы крови, синтеза мышечной ткани, в выработке энергии и повышению выносливости организма) и валин, который используется в аналогичных процессах (выработка энергии, поддержание уровня сахара в крови и азотистого баланса, синтез мышечных волокон, регенерация тканей).
- Жиры (17,8 г на 100 г продукта) представлены фосфолипидами, которых самое большое количество по сравнению с другими продуктами питания. Они необходимы для синтеза клеточных мембран, особенно клеток печени, что напрямую связано с поддержанием ее детоксикационной способности. Также эти жиры снижают инсулинорезистентность, обладают антиоксидантной активностью, то есть защищают клеточные мембраны от свободных радикалов, препятствуют дегенеративным изменениям в клетках, особенно нервных и мышечных, укрепляют стенку сосудов. Триглицериды, которые содержат насыщенные жирные кислоты, но их значительно меньше, чем в животных жирах (13-14% против 41-66%). В соевом масле содержатся и полиненасыщенные жирные кислоты. Все уже знают об огромной биологической роли их в нашем организме: они являются предшественниками синтеза многих биологически активных веществ – простогландинов, препятствующих в том числе отложению холестерина в холестериновых бляшках внутри сосудов, приводящих к появлению атеросклероза и его последствий.
- Токоферолы, содержащиеся в соевом масле в самом большом количестве, по сравнению с другими растительными маслами, обладают свойствами витамина Е и являются мощнейшими антиоксидантами, препятствующими старению организма.
- Трудноусвояемые углеводы в небольшом количестве. В сое незначительное количество моносахаров и крахмала и много клетчатки.
- По микро- и макроэлементному составу соя превзошла даже мясо. Железа в ней больше почти в 7 раз по сравнению с мясом. Помимо железа, соя содержит большое количество кальция, фосфора, марганца, магния, цинка, а также серу, селен, марганец, молибден, бор, кобальт, и даже йод. А также витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9), РР, холин.
В чем вред сои?
Соя достаточно калорийный продукт. На 100 г сои приходится 364 ккал. По сравнению со 105 ккал в 100 г говядины. Также же соя содержит эстрагеноподобные вещества (фитоэстрогены), однако уже доказано отсутствие вредного влияния этих веществ на, прежде всего, мужской организм. В сое есть и антипитательные вещества: это ингибиторы протеаз, которые нарушают работу пищеварительных ферментов поджелудочной железы. Поэтому при употреблении большого количества сои поджелудочная железа может гипертрофироваться, так как вынуждена вырабатывать ферменты с большей активностью. Лектины могут травмировать слизистую кишечника, приводя к развитию хронического воспаления в стенке кишечника и нарушению его барьерной функции (повышается проницаемость для инфекционных токсинов и продуктов гниения). Соя является одним из основных аллергенов. Также лектины повышаю склеивание эритроцитов всех групп крови, могут вызывать задержку роста. Но эти вещества инактивируются при температуре более 100 С за 20-25 мин.
Какую часть рациона можно/стоит заменять соевыми продуктами?
Употребление сои может быть ограничено большим количеством белка, содержащегося в ней, и высокой калорийностью данного продукта, содержанием фитоэстрагенов и антинутриентов.
По исследованию FDA от 1999 г, употребление соевых продуктов по 25 г в день способствует снижению заболеваемости по сердечно-сосудистой патологии, снижает уровень «плохого холестерина», снижает инсулинорезистентность, способствует снижению массы тела, что послужила к значительному повышению употребления сои в Америке, где рынок товаров из сои вырос за 13 лет в 4,5 раза. Но нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Если нет противопоказаний, то продукты из сои можно употреблять каждый день, но не питаться исключительно ими. И лучше употреблять ферментированные продукты из сои, так как полезные вещества при этом усваиваются лучше.
Насколько хорошо соя заменяет мясо?
Человеческий организм относится к белковой форме жизни, и белок нам жизненно необходим для построения всех клеток и тканей организма. Соя – самая богатая белком культура. Содержание его в сое больше, чем даже в мясе. Она содержит полноценный белок практически со всеми незаменимыми аминокислотами. При этом соевый белок лучше усваивается организмом и не содержит вредного холестерина. Разница с мясом состоит в том, что соя не содержит витаминов В12 и Д. Так что соя вполне может заменить мясо, если по каким-либо причинам (пост, вегетарианство) человек не употребляет мясные продукты. Хорошим дополнением к сое будут продукты из злаков, а сама соя – хорошим дополнением к мясному рациону. Но нужно помнить, что соя содержит вещества, которые инактивируют ферменты, переваривающие белки. Поэтому, не нужно сильно усердствовать с соевыми продуктами. Полезная суточная норма указана выше – 25 г.
Кому такие продукты более показаны, если такие рекомендации вообще можно давать?
Соевые продукты показаны всем, если нет противопоказаний. Особенно, если есть ограничения в потреблении животных белков и жиров. Но все-таки есть ограничения для употребления соевых продуктов.
Кому стоит ограничить потребление соевых продуктов?
Абсолютное противопоказание – аллергия на соевый белок. Соя является одним из основных аллергенов. При наличии аллергии придется полностью исключить из рациона все продукты из сои.
Соевое молоко нельзя давать маленьким детям до года, а соевое мясо до 3-5 лет. Некоторые соевые продукты вообще не рекомендованы детям. Такие как мисо и темпех – продуктов из ферментируемой сои, натто – блюдо из цельных соевых бобов, а также соевый соус, который содержит много соли.
Соевые продукты в большом количестве могут усугубить гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы, нарушить функцию поджелудочной железы, могут приводить к камнеобразованию в почках, снижать фертильность у женщин (препятствовать зачатию).
Контролировать потребление сои стоит больным с почечной недостаточностью (как и все белковые продукты).